運動・捨て活・骨強化 ー持病は乳癌④ー

 　

　この記事を、お読みくださっている退院後の皆さまは、何か生活の改善というか、工夫というか、されていらっしゃいますか？

転んでもただでは起きぬ小鳥、荒川スズメ。何かやらなくちゃと決心しました。そして、自分のできる範囲で、心とお財布に負担をかけないことを前提に、ゆる～く取り組むことにしました。

生活のリズムを変えよう

　早寝、早起き、3食しっかり食べて、間食を減らしました。これは、仕事を辞めたことで取り組みやすかったです。（仕事をしていると、お付き合いもあって、ついついカロリーを取り過ぎてしまうし、家で作る食事も、とにかく短時間で食べられるものを出すことに注力していたので、ヘビーなものが多かったです）食事は、野菜を意識して、さまざまな食材を使っての自炊を心掛けました。何の根拠もないのですが、病気になったのを機に、大好物の生クリームものとフライドポテトは封印しました。お酒は、なぜか飲む気がしなくなってやめました。

　病前は、疲れやすくて、仕事から帰ると、時短料理の夕食を作って食べて、そのあと、ものすごい睡魔に襲われて１～２時間、リビングでごろ寝するのが習慣化していました。ごろ寝から起きて、洗い物やら、その日に片づけなくてはいけない雑事をし、夜中に就寝。朝6時前に起きてシャワーをする暮らしでした。こまぎれ睡眠で、疲労感が抜けない日々でした。入院をきっかけに、まとめて寝ることで頭も体もスッキリする経験ができて、退院後もそれを維持しているところです。

骨対策　カルシウムをとろう

　私の飲んでいる薬、アナストロゾールの副作用のひとつに、骨粗鬆症があります。服用前に骨密度を測定し、すでに少ないことがわかりました。これ以上骨密度を減らさないためにはどうしたらいいんだろう？　やっぱり牛乳？くらいしか思いつかなくて…

と、いうわけで、コップ一杯で1/2のカルシウムが取れる牛乳に

コップ１杯340mgのカルシウム

カルシウムが入った栄養機能食品のココアを

１杯に溶かす量12gで230mgのカルシウム

入れて飲んでみることにしました。
牛乳とココアのカルシウム量を合計すると、570mgです。スズメの一日当たりの摂取目安量は、650mgだそうです。（以下に、カルシウムの摂取目安量が載ったサイトのリンクを貼っておきます）

カルシウムの摂取目安量とカルシウムを多く含む食品を紹介　森永製菓

 栄養や特定の機能を追加した食品には、お味がイマイチなものに出会うことがありますが、こちらの牛乳もココアも美味しいです。今も、１日１杯、続けています。若干、足りない分のカルシウムは、日々の食事で多分、体に入っているのじゃないかと思っています。

嫌いだけど運動します！

　そもそも、日頃から運動していなかったので、何をしたら良いのか？さっぱり…

退院後すぐは、病院でもらったリーフレットを見ながらリハビリをしました。

同じ内容のリハビリ体操のサイトを以下に載せておきます。

手術後のリハビリ体操　アストラゼネカ

それから、途中で具合が悪くなっても、すぐ帰って来られるマンションの外階段の上り下り（10階分くらい）をしました。足に効いて、息も上がって、私には良い運動になりました。

　腋の痛みや、胸の傷のひきつれが一段落した半月後くらいからは、ラジオ体操などしました。YouTubeで検索したらたくさんの番組がありました。そこで、初めてラジオ体操には第３があることも知ることができました。自衛隊体操なるものも見つけ、楽しくやれました。

  その後、YouTubeでいろいろな方が運動系の動画を出されているのがわかり、いろいろなものにチャレンジしてみました。その中から、お気に入りのYouTuberさんが見つかりました。

私のYouTube先生（←勝手にそう呼んでいます）をご紹介します。

１）Marina Takewaki先生　

なかでも、有酸素運動のダンスやヨガが好きです。

    様々な長さと種類のプログラムがあって、その日の気分で選べます。Marina先生の笑顔がウエルカムな感じで、おかげさまで、こんな私も運動界にデビューすることができました。

２）オガトレ先生

ストレッチ、おすすめです。

オガトレ先生のおかげで、腕がよく動くようになりました。もともとあった肩こり、背中や首の痛みなども、すごく楽になりました。

オガトレ先生の「がんばろうね」はクセになります。

　退院した時期が真冬でしたので、家の中で出来るこれらのプログラムに助けられました。体力が徐々についてきた感じがしました。

　ですが、4月に入っても、体重や体脂肪などの数値に変化は見られませんでした。このくらいの運動じゃだめなのかなと思ったり、スクワットなんてしていると、夫から「何か形が違うよ」なんて笑われて、効いていないのかななんてガッカリしたり… それでもダラダラと続けていたら、なんと5月に入ってメキメキ数値に現れてきました。

54kgあった体重は、６月中旬に50kgになり、８月には48kg台になりました。

体脂肪は、35％台から、５月32％、６月中旬から28％前後をウロウロしています。

内臓脂肪は、6.0レベルから4.5レベルへ。筋肉量は、29kgから34kgに変化しました。

　主治医に「運動がんばってます！」って報告したら、チラ見して「デブらなきゃ、大丈夫だから」とそっけなく流されました。

ちなみに、運動が乳癌の再発や死亡のリスクを減らしてくれるというのは、エビデンスがあって確からしいです。

生活習慣と乳がん再発リスクとの関連について　日本乳癌学会

エクササイズ動画あり！健康的なダイエットで乳がん再発予防【運動編】NHK

運動、これからも、楽しくゆる～く継続していきたいと思います。

「捨て活」

　これは、仕事を辞めたら、終活の前段階としてやりたいと思っていました。病気になって、いきおいで仕事を辞めて、時間ができたので取りかかることにしました。やっておけば、不測の事態が起きて、体が言うことを聞かなくなっても、慌てないですみます。

　やり始めたのは、気候と体の調子が良くなった4月の終わりでした。忙しさにかまけて、今まで奥に突っ込んで見ないようにしてきたもの、愛着はあるけれど多分、一生、出番がないもの、そしてよく使う場所でゴチャっとして使いづらくストレスになっているものを、思い切って手放して、整頓しました。8月現在、とりあえず、「捨て活」一巡しました。

このあとのスズメの日記帳について

　持病の乳癌の病状は、落ち着いているので、乳癌の闘病記については、更新がしばらくないかもしれません。すみません。通院の様子など、おまとめしてお伝えしたいと思っています。次回からは、近所を歩くようになって見つけた素敵な場所をご紹介させていただけたらと思っています。

よろしかったら、また見に来てください。

よろしくお願いいたします。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

2021.8.14